Cuántos carbohidratos debes comer al dia.

¿Cuántos carbohidratos debes comer en un día?

 

Cuántos carbohidratos debes comer al dia.

Culturalmente, hemos pasado de la extrema fobia a las grasas (cuando crecía en los años 90, los aguacates se consideraban «engordantes» y las galletas sin grasa eran el santo grial «libre de culpa») a una fijación en la alta Grasa, baja en carbohidratos, dieta ceto. La dieta ceto se introdujo inicialmente como un tratamiento para la epilepsia resistente a los medicamentos en la década de 1920, y todavía se usa para este propósito en la actualidad. Pero ahora también se está promocionando como una dieta para bajar de peso.

Mis clientes de nutrición me hacen muchas preguntas sobre los carbohidratos: ¿son malos? ¿Están ellos bien? ¿En algún lugar en el medio? Siga leyendo para aprender más.

¿Qué son los carbohidratos?

Primero, cumpla con los macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. El propósito principal de los carbohidratos es darte energía. (Para su información: la grasa también se usa para obtener energía. Pero también protege los órganos, lo mantiene caliente y apoya la producción de hormonas y el crecimiento celular. La proteína proporciona la estructura de sus células y tejidos y se usa para la función y regulación de numerosos procesos corporales. ) La mayoría de los carbohidratos que usted consume se descomponen en el sistema digestivo en glucosa, que luego se usa como energía para alimentar sus células, tejidos y órganos. Los carbohidratos también se pueden almacenar, por así decirlo, como células de grasa para su uso posterior. (Es por eso que algunas personas practican el retroceso de carbohidratos).

Toneladas de alimentos contienen carbohidratos. Hay otros más obvios, como el pan, la avena y el arroz, o dulces como pasteles, galletas, pasteles, dulces y papas fritas. Pero los frijoles y las lentejas, las frutas y los jugos de frutas, la leche y los productos lácteos, e incluso las verduras como las papas, los guisantes y el maíz tienen carbohidratos. (Todas las verduras contienen algunos carbohidratos, pero las verduras con almidón tienen aproximadamente 15 gramos por porción, en comparación con 5 gramos o menos para las verduras sin almidón).

Los carbohidratos se componen de fibra, almidón y azúcar. Hay cuatro calorías por gramo de carbohidratos. A menudo oirás acerca de los carbohidratos «simples» y los carbohidratos «complejos».

Los carbohidratos simples son el azúcar, tanto el azúcar natural presente en los alimentos como el azúcar que se agrega a los alimentos. Algunos ejemplos comunes de carbohidratos simples son las bebidas endulzadas con azúcar, dulces, productos de harina blanca y jugo de frutas. Muchos estudios han relacionado la ingesta alta de carbohidratos simples con problemas de salud como la obesidad, la diabetes y las enfermedades del corazón. Los carbohidratos simples son lo que quieres recortar.

Los carbohidratos complejos generalmente son más altos en fibra y se digieren más lentamente. Algunos ejemplos comunes son granos enteros, frijoles y legumbres, verduras y frutas enteras.

Cuando comes carbohidratos, tu glucosa en la sangre (azúcar en la sangre) aumenta. El consumo de alimentos que contienen proteínas y / o grasas al mismo tiempo reduce la velocidad a la que se produce esa descomposición, lo que ayuda a mantener un nivel de azúcar en la sangre más estable en lugar de provocar un aumento brusco. La fibra también ayuda a retardar ese proceso digestivo. Es por eso que los alimentos integrales, que naturalmente contienen un balance de proteínas, grasas y fibra, son ideales.

¿Qué «cuenta» como una porción de carbohidratos?

Una porción de carbohidratos es equivalente a unos 15 gramos. Estas cantidades de alimentos contienen aproximadamente 15 gramos de carbohidratos (además de sus otros componentes):

1/3 a 1/2 taza de grano cocido.
1 rebanada de pan.
1/3 a 1/2 taza de pasta cocida.
1/3 a 1/2 taza de frijoles, guisantes o lentejas cocidos (o 1/4 taza secos).
1/2 taza de papas cocidas o maíz.
1/2 de una papa mediana o papas dulces.
1 taza de calabaza cocida o calabaza de invierno.
3/4 a 1 taza de bayas.
1/2 de un plátano de 9 pulgadas.
1 manzana pequeña o pera.
1/4 taza de fruta seca.
1/2 taza de jugo de frutas.

Cada porción de producto lácteo generalmente proporciona alrededor de 12 a 15 gramos (aunque los yogures griegos e islandeses tienen una cantidad menor, alrededor de 8 por taza)

¿Cuántos carbohidratos debes comer por día?

Depende» no es una respuesta emocionante. Pero la cantidad de carbohidratos que necesita por día realmente tiene mucho que ver con su composición única, así como factores como el nivel de actividad, si tiene alguna condición médica subyacente, o si está embarazada o amamantando. Sus necesidades también pueden fluctuar. (Aquí tienes todo lo que debes saber sobre el ciclismo de carbohidratos).

Por un lado, puede notar que necesita diferentes cantidades de carbohidratos en diferentes puntos de su ciclo o en ciertas épocas del año. Las personas con trastorno afectivo estacional (TAE) pueden gravitar más hacia los alimentos ricos en carbohidratos en los meses más oscuros, ya que los niveles del neurotransmisor que regula el estado de ánimo, la serotonina, disminuyen y la ingesta de carbohidratos desempeña un papel en la producción de serotonina. Esta necesidad de estabilizar los niveles de serotonina también es la razón por la que podría desear los carbohidratos en un día difícil o después de una ruptura.

Diferentes planes de dieta requieren diferentes proporciones de carbohidratos a grasas a proteínas. Las Pautas dietéticas 2015-2020 para estadounidenses recomiendan consumir del 45 al 65 por ciento de nuestras calorías diarias como carbohidratos. Para darle una cifra aproximada, en una dieta de 2,000 calorías, eso es de 225 a 325 gramos. La cantidad mínima recomendada de carbohidratos por día (de acuerdo con estas pautas) es de 130 gramos, aproximadamente ocho o nueve porciones de 15 gramos de carbohidratos por día.

Si desea comer una dieta baja en carbohidratos y realizar un seguimiento de sus macronutrientes (y si su proveedor de atención médica considera que es seguro para usted), puede ajustar su proporción de carbohidratos a proteína a grasa hasta que encuentre lo que se siente sostenible y agradable mientras aún Permitiéndote alcanzar tus metas. Dicho esto, si siente que está empezando a pensar demasiado, tiene un historial de desórdenes alimenticios, o tiene dificultades para establecer un equilibrio saludable con los alimentos, trabajar con un dietista registrado puede ayudarlo a hacer cambios mientras se asegura de contar con el apoyo que necesita para evitar patadas. Levanta el polvo de problemas pasados ​​o te hace sentir abrumado.

El consumo excesivo de carbohidratos en relación con las proteínas y las grasas puede hacer que sienta que tiene dificultades para mantenerse satisfecho, ya que quema las comidas y los bocadillos rápidamente, provocando un aumento brusco de la glucosa en la sangre, seguido de un choque. Con el tiempo, montar constantemente esta «montaña rusa de azúcar en la sangre» podría provocar prediabetes o resistencia a la insulina.

Estos son algunos ejemplos de comidas y bocadillos que, al elegir una de cada categoría, proporcionan el mínimo de 130 gramos de carbohidratos. Si necesita más, por supuesto, escuche lo que su cuerpo está pidiendo e incorpore carbohidratos adicionales donde tenga sentido para usted. (Relacionado: Cómo perder peso sin renunciar a los carbohidratos, según Bob Harper).

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